買ってよかったおすすめグッズはこちら!

筋トレ・ダイエットにおすすめのBCAAとEAA~飲み方からタイミングまで~

こんにちは。Kaito(@kazuka000)です。

筋トレ・ダイエットにおすすめの美味しい人気プロテインまとめ

にてプロテインのおすすめを紹介させていただきました。

プロテインは筋肉をつけるという点でマストなアイテムですが、よりカラダをかっこよくする、ダイエットするとなるとBCAA&EAAも揃えると完璧です。

運動をしているすべての人にBCAA&EAAはおすすめできるサプリなのでぜひ一緒に揃えてほしいですね!

BCAAとは?EAAとは?

  • BCAA=Branched Chain Amino Acids
    分岐鎖アミノ酸
  • EAA=Essential Amino Acid
    必須アミノ酸

どちらも必須アミノ酸であり、体内で合成できず、食事やサプリから取るしかありません。

EAAは
バリン、イソロイシン、ロイシン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、スレオニン、ヒスチジンの9種類すべての必須アミノ酸であります。

それに対してBCAAは
バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のみを指します。

つまりBCAAはEAAに含まれるということです。
図でわかりやすく解説すると下記のようになります。

単純に考えるとEAAの方が成分的にも多く含まれているため、良さそうですね。

EAAとBCAAのどちらがいいのか?という論争がありますが、必須アミノ酸をより多く含んでいるEAAのほうが良いと最近は言われています。

甲乙つけがたいけど、迷うならEAAかな!

ただし、EAAはBCAAよりも高く美味しくないことが多いです。
BCAAよりも吸収が遅いと言われています。

BCAAとEAAはこれを選べば間違いなし!

プロテインは各社出しており、種類もたくさんありますが、BCAAとEAAは限られます。

また、栄養素の高い良いものとなると限られるのでプロテインほどおすすめできるメーカーは限られますが、4つおすすめさせていただきました。

ロイシンが多く含まれているもの、次にバリンが多く含まれているものがおすすめ。

3:1:2、2:1:1の割合のものを参考に選ぶとよい。

それではどうぞ!

エクステンドのBCAA

エクステンドのBCAAがコスパ抜群。安いし味も美味しい。

BCAAって基本的にまずいんやけど、その常識を覆してくれるおすすめのBCAAです。

1スクープ(13.81g)あたり

  • ロイシン:3500mg
  • バリン:1750mg
  • イソロイシン:1750mg

含有率を考えても十分良い。甘いけど。

水多めにしないと濃すぎるので最初注意ね。

全部基本的に美味しいから、何味選んでもいいと思うよ。

マンゴー味が評判一番いいのかな?

バルクスポーツのEAA

今回、紹介する中で唯一の国産EAA。

安心感もしかり、配合率は少し劣るかな。

1スクープ(7.4g)あたり

  • ロイシン:1140mg
  • リジン:930mg
  • イソロイシン:600mg
  • フェニルアラニン:930g
  • スレオニン:880mg
  • バリン:690mg
  • ヒスチジン:650mg
  • メチオニン:180mg

トリプトファンが含まれていないことが最大の特徴でおすすめ。

>>>【参考】Amazonで「バルクスポーツ」を2.5%引きで買う方法

マイプロテイン

BCAAとEAAの値段が同じで嬉しい。
同じ値段だったら、そりゃEAAを選ぶでしょ!

ってEAAを選んでもまずい。。。。
これは覚悟しましょう。

ノンフレーバーは飲み続けるのには厳しいかも。

1スクープ(7g)あたり

  • ロイシン:3000mg
  • リジン:920mg
  • イソロイシン:750mg
  • フェニルアラニン:360g
  • スレオニン:750mg
  • バリン:750mg
  • ヒスチジン:2000mg
  • メチオニン:220mg
  • トリプトファン:230mg

4:1:1のBCAA含有率でゼロカロリーかつ糖質ゼロという点がさすがです。

ロイシンの含有量が多く、筋肥大に効果あり。
成分とコスパは抜群だが美味しくないことは我慢してください。

INTRA BLASTのEAA

最後に、僕が一番おすすめするのがこのINTRA BLASTです。

1スクープ(24.13g)あたり

  • ロイシン:3800mg
  • リジン:850mg
  • イソロイシン:3800mg
  • フェニルアラニン:300mg
  • スレオニン:850mg
  • バリン:1800mg
  • ヒスチジン:450mg
  • メチオニン:100mg
  • トリプトファン:55mg

カネキンさんもおすすめしており、配合率が素晴らしい。

EAAにしては珍しく味も美味しい。(甘いけど)

そのためか唯一の購入先であるiHerbではいつも品切れである。

僕も在庫ありの状況を見つけたら即買いです。

NutraBio Labs, イントラブラスト、オレンジマンゴー、1.6 lb (724 g)

BCAAとEAAの効果とは?

BCAAとEAAの効果はある程度近いのでまとめてみます。

  1. 筋肉を大きくする
  2. 集中力の向上といつもよりパフォーマンスが上がる
  3. 翌日の筋肉痛の緩和
  4. トレーニング中のエネルギーになる
  5. ダイエット効果あり?

筋肥大

タンパク合成を活性化し、筋肥大をサポートします。
ただし、BCAAは必須アミノ酸が6種類足りないので、BCAA単体だけでは筋肉を作ることはできない。

その点、EAAは9種類すべて含むので単体で筋肉を作ることができる。

ロイシンを筆頭にタンパク質の合成を助成し筋肥大を高めるが、上記理由から、効率的に筋肉を大きくしたいならEAAの方がよい。

上のおすすめで成分出していますが、ロイシンが多めのものがおすすめ。

ロイシンは膵臓からのインスリン分泌を促進し、インスリンによる筋たんぱく質合成作用を増大することなどが報告されています。
参照:グリコ

持久力UP

疲労が抑えられて持久力がUPする。

そのため、トレーニング前、中に飲むと良いぞ。

本当にバテにくくなるのでおすすめです。

BCAAが効率的に運動時の筋肉エネルギー源として利用され、糖の利用が抑制されれば、乳酸の産生も抑制され、運動パフォーマンスの維持につながる
参照:大塚製薬

回復力UP

持久力UPだけではなく、筋肉へのダメージから回復し筋肉痛を和らげてくれる。

インスリンの働きを強めることでグリコーゲンの回復を促進!

BCAAを継続的に摂取することで疲労感、筋肉痛も軽減できる
参照:大塚製薬

ダイエット効果

筋分解を抑制し、痩せにくいカラダになるのを防いでくれるし、食欲も抑制される。

タンパク質の分解を防ぐ。

BCAAを摂取することの効果として、運動による筋たんぱく質の分解を防ぐことです。運動中には筋たんぱく質の分解が昴進し、筋肉でのBCAAの分解が促進されることが分かっていますが、運動直前にBCAAを摂取することにより、血中と筋肉中のBCAA濃度が上昇し、筋肉から遊離する必須アミノ酸量は減少することが分かっています。すなわち、摂取したBCAAが筋肉中で分解することにより、筋たんぱく質の分解が抑制されたと考えられます。
参照:グリコ

集中力UP

脳内セロトニンを減らし、精神的な疲労を緩和してくれることで集中力を維持!

ただし、EAAにはトリプトファンが含まれているため、集中力を低下させる可能性があり。

そのためバルクスポーツのEAAはトリプトファンが含まれていない。

BCAAを摂取することの効果として、中枢性疲労の軽減です。中枢性疲労の一つのメカニズムとして、脳内におけるトリプトファンからのセロトニン生成によるものがあると考えられています。つまり、血中から脳内にトリプトファンの輸送が促進されると中枢性疲労が高まると考えられているのです。脳内にトリプトファンが輸送される場合には、脳血液関門(blood-brain barrier)を通過しなければなりません。脳血液関門のトリプトファンの輸送体はBCAAの輸送体と共通であるため、このゲートを通過する際に競合します。

従って、血中のトリプトファン濃度に対するBCAA濃度が低下すると、脳内にトリプトファンの取り込みが増加して、中枢性疲労が促進されることから(図1)、中枢性疲労の予防・回復にたんぱく質(BCAAを多く含む)の摂取が有効である可能性が示されています。
参照:グリコ

ダイエットに効果的な筋トレの仕方!

最後にダイエットに効果的な筋トレの仕方というよりも順番を紹介したいと思います。

消費カロリーを増えせば痩せるというのは皆さん容易に想像がつくと思います。

運動によるカロリー消費と基礎代謝によるカロリー消費を最大化することを心がけるべし。

Aya

まず走るだけじゃだめ!

ダイエットをしたい人は基礎代謝を上げることに専念すべし。

これが大事なので筋肉を落としてはいけません。

そして、脂肪燃焼には筋トレのような無酸素運動→有酸素運動という流れが最も効果的です。

有酸素運動では、一番最初に筋肉が分解されてしまいます。
脂肪ではない点が注目する所です。

筋トレの無酸素運動のエネルギー源は糖質、有酸素運動のエネルギー源は脂質となります。

筋トレを先にすることにより、糖質エネルギーを枯渇させることで、その後の有酸素運動により脂肪を優先的に使えるようになります。

つまり、脂肪の代謝が格段に上がります!

また、きつい長時間の有酸素運動はおすすめできません。結局、筋肉も分解されることになってしまいます。

以上、筋トレ→ランニングなど有酸素運動で痩せるカラダを作りましょう!

BCAAとEAAの飲み方と飲むタイミング

最後にBCAAとEAAの飲み方と飲むタイミングを確認しましょう。

基本的にはトレーニング中または、トレーニング前にしっかり飲めば良いです。

トレーニング後はしっかりプロテインを摂取しましょう。

筋トレ・ダイエットにおすすめの美味しい人気プロテインまとめ

また、朝イチでも飲むといいでしょう。

飲み方ですが、僕はクエン酸と一緒に飲んでいます。

なぜクエン酸も一緒に摂取しているかと言うと、1つ目は味のためです。

海外産のものは甘いものが多いです。
そこにしょっぱいクエン酸を入れることで中和させ、美味しくしています。

2つ目に、ミネラルの吸収率を高めてくれます。
ナトリウムやカリウムなどのミネラルも入っており、その吸収効率を上げます。

入れすぎると酸っぱすぎて飲めなくなるので少しでいいですよ。
少しでいいので全然減りません。

筋トレ・ダイエットにおすすめBCAAとEAAまとめ

BCAAとEAAとは何か、その飲み方とタイミング、そしておすすめのBCAAとEAAを紹介させていただきました。

本気でカラダを変えたいと思っている人はお金に余裕がある限り、BCAA&EAAは飲むべきです。

効率の良い体作りを整えて、周りのみんなを見返しましょう!!!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です